¿Necesitas hacer volumen para ganar músculo?
Durante años, el enfoque más común para ganar músculo ha sido hacer fases de volumen y definición.
Primero se gana músculo comiendo en superávit calórico (volumen) y después se reduce la grasa en una fase de déficit (definición).
Sin embargo, en los últimos años algunas personas han empezado a afirmar que no hace falta hacer volumen y que se puede maximizar la hipertrofia simplemente comiendo en calorías de mantenimiento.
Entonces, ¿qué dice realmente la evidencia científica?
1) Qué necesita el cuerpo para construir músculo
Para que el músculo crezca, se necesitan tres factores principales:
- Entrenamiento de fuerza con suficiente estímulo
- Consumo adecuado de proteína
- Energía suficiente
La energía proviene de las calorías que consumes.
Cuando el cuerpo dispone de más energía, puede dedicar más recursos a procesos como la recuperación, la síntesis proteica y la creación de nuevo tejido muscular.
Por eso el superávit calórico ha sido tradicionalmente una de las estrategias más utilizadas para ganar músculo.
2) Qué dicen los estudios sobre el superávit calórico
Diversas investigaciones en entrenamiento de resistencia sugieren que un superávit energético moderado puede favorecer mayores ganancias de masa muscular.
En muchos estudios se observa que los grupos que consumen más calorías tienden a:
- Ganar más masa libre de grasa
- Mantener mejor el rendimiento en el entrenamiento
- Recuperarse con mayor facilidad
Sin embargo, también suele producirse algo más de ganancia de grasa, especialmente cuando el superávit es muy grande.
Por eso hoy en día muchos entrenadores recomiendan superávits moderados en lugar de volúmenes agresivos.
3) ¿Se puede ganar músculo en mantenimiento?
Sí, especialmente en determinadas situaciones.
La investigación muestra que ganar músculo en mantenimiento es más probable en:
- Principiantes
- Personas que vuelven a entrenar después de una pausa
- Personas con mayor porcentaje de grasa corporal
En estos casos puede ocurrir una recomposición corporal, donde se gana músculo mientras se pierde grasa.
Sin embargo, a medida que una persona se vuelve más entrenada, estas recomposiciones suelen volverse más lentas y limitadas.
Si te interesa aprender a lograr una recomposición corporal, te recomiendo leer esta reseña de una guía enfocada en este tema:
4) Los principiantes toleran superávits mayores
Una de las razones por las que los principiantes progresan tan rápido es que su cuerpo responde de forma muy eficiente al entrenamiento.
Los estudios muestran que en personas con poca experiencia:
- Las tasas de hipertrofia son más altas
- La sensibilidad al entrenamiento es mayor
- El cuerpo dirige más energía hacia la construcción de músculo
Esto significa que los principiantes suelen tolerar superávits calóricos más grandes con menor ganancia de grasa que atletas más avanzados.
En otras palabras, una mayor proporción del peso ganado puede ser masa muscular.
A medida que una persona acumula más años de entrenamiento, las ganancias musculares se vuelven más lentas y el cuerpo tiende a almacenar una mayor parte del superávit como grasa.
Por eso los atletas intermedios y avanzados suelen beneficiarse más de superávits pequeños y controlados.
5) El problema de los volúmenes agresivos
Durante mucho tiempo se popularizaron estrategias de volumen muy grandes.
Esto suele implicar:
- Superávits muy altos
- Ganancias rápidas de peso
- Aumentos considerables de grasa corporal
La evidencia actual sugiere que no es necesario comer tanto para ganar músculo.
Un superávit moderado suele permitir progresar mientras se minimiza la acumulación de grasa.
Conclusión
No es obligatorio hacer volumen para ganar músculo.
Especialmente en principiantes, es posible ganar masa muscular incluso con calorías de mantenimiento o con un superávit grande.
Sin embargo, la evidencia sugiere que tener un ligero superávit energético suele facilitar el proceso de hipertrofia, sobre todo en personas con más experiencia entrenando.
La clave no es comer muchísimo, sino proporcionar al cuerpo suficiente energía para rendir bien, recuperarse y construir músculo.
Esto es Potencial 360.
